Um único sintoma não significa automaticamente diabetes. Mas se você notar vários sinais juntos, como micção noturna frequente, sede intensa, fadiga, visão turva, alterações inexplicáveis de peso ou infecções recorrentes, o melhor é solicitar um exame de glicemia.
Os sintomas da diabetes podem incluir micção frequente, aumento da sede e da fome, fadiga, visão turva, alterações de humor e infecções frequentes. A realização de exames precoces pode ajudar a entender o que está acontecendo antes que os sintomas se agravem.
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Os carboidratos não são os vilões. Seu corpo transforma carboidratos em glicose, o que eleva o nível de açúcar no sangue, mas muitos alimentos saudáveis contêm carboidratos, incluindo frutas, feijões, vegetais, grãos integrais, leite e iogurte. O NIDDK recomenda levar em consideração os carboidratos ao planejar as refeições, em vez de simplesmente eliminá-los completamente.
O objetivo não é “zero carboidratos”. O objetivo é consumir carboidratos de forma mais inteligente, em horários melhores e em refeições balanceadas.
1. Combine carboidratos com proteínas
Consumir carboidratos isoladamente pode elevar o açúcar no sangue mais rapidamente. Combiná-los com proteínas pode retardar a digestão e ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
Exemplos:
torrada com ovos,
arroz com frango ou peixe
, fruta com iogurte grego,
batatas com atum ou feijão
, aveia com nozes ou sementes.
Isso não elimina os carboidratos, mas pode tornar a refeição mais equilibrada.
2. Adicione fibras a todas as refeições.
As fibras retardam a digestão e ajudam a tornar as refeições mais satisfatórias. Em vez de eliminar completamente o pão, a massa, o arroz ou as batatas, experimente adicionar vegetais, feijões, lentilhas, salada ou sementes.
Boas opções de fibras incluem:
lentilhas, grão
-de- bico, feijão, brócolis, espinafre , frutas vermelhas , aveia, sementes de chia, grãos integrais
Um truque simples para compor o prato: mantenha os carboidratos, mas adicione uma porção generosa de vegetais não amiláceos ao lado.
3. Escolha carboidratos de melhor qualidade.
Nem todos os carboidratos afetam o corpo da mesma maneira. Bebidas açucaradas, doces, bolos e salgadinhos refinados tendem a elevar o açúcar no sangue mais rapidamente do que os carboidratos presentes em alimentos integrais.
Melhores opções incluem:
Aveia em vez de cereais açucarados;
frutas inteiras em vez de suco de frutas
; feijão em vez de batatas fritas
; pão integral em vez de doces;
arroz integral ou grãos mistos em vez de grandes porções de arroz branco.
Você não precisa de perfeição. Basta melhorar um carburador de cada vez.
4. Assista a trechos sem ficar obcecado.
Você ainda pode comer carboidratos, mas as porções importam. Um prato enorme de macarrão ou arroz pode elevar o nível de açúcar no sangue mais do que uma porção moderada acompanhada de proteínas, vegetais e gorduras saudáveis.
Experimente este método simples:
1/2 prato: vegetais;
1/4 prato: proteína;
1/4 prato: carboidratos;
pequena quantidade: gordura saudável.
Isso torna a refeição satisfatória sem obrigar você a eliminar os alimentos de que gosta.
5. Caminhe de 10 a 15 minutos após as refeições.
Uma breve caminhada após as refeições pode ajudar os músculos a utilizarem a glicose como fonte de energia. A atividade física é importante para pessoas com diabetes, e a maioria dos exercícios aeróbicos tende a reduzir os níveis de glicose, embora as respostas individuais possam variar.
Você não precisa de um treino intenso. Uma caminhada leve após o jantar pode ser suficiente para ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
6. Jante mais cedo sempre que possível.
Refeições pesadas tarde da noite podem dificultar o controle do açúcar no sangue durante o sono. Se possível, tente jantar um pouco mais cedo e evite lanches grandes e açucarados antes de dormir.
Uma refeição noturna equilibrada pode incluir:
Frango grelhado, legumes e arroz;
sopa de lentilha com pão integral;
peixe com batatas e salada;
ovos com legumes e torradas;
feijão com legumes e uma pequena porção de arroz.
O objetivo é energia estável, não restrição.
7. Evite ingerir açúcar em forma líquida.
Bebidas doces podem elevar rapidamente o nível de açúcar no sangue, pois o açúcar líquido é absorvido com rapidez. Isso inclui refrigerantes, chás doces, bebidas energéticas, cafés aromatizados e muitos sucos engarrafados.
Melhores opções:
